845
правок
Как эффективно спать (по науке): различия между версиями
нет описания правки
MoneyM (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== ⭐️ Главное для нас == * Во сне организм себя ремонтирует и регулирует. Смерть от недосыпа — на самом деле не от недосыпа, а оттого, что органы долго никто не ремонтировал. * Регулярное время укладывания и подъёма важнее, чем раннее засыпание и подъём. По...») |
MoneyM (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 60: | Строка 60: | ||
* Гистамин. Тормозной эффект, против укачивания. | * Гистамин. Тормозной эффект, против укачивания. | ||
* Кофеин. Похож на молекулы аденозина, а он образуется, когда организм устаёт. Кофеин мешает молекулам аденозина. Энергии не даёт, но помогает залезть в более глубокие ресурсы организма, чтобы дольше бодрствовать. | * Кофеин. Похож на молекулы аденозина, а он образуется, когда организм устаёт. Кофеин мешает молекулам аденозина. Энергии не даёт, но помогает залезть в более глубокие ресурсы организма, чтобы дольше бодрствовать. | ||
= Недосып разрушает мозг = | |||
В буквальном смысле | |||
Окей, у всех бывают моменты, когда нужно уйти в ночное и успеть очередной кусок работы к дедлайну. Курсач, презентация, проект, смета — у всех такое было, понимаем. | |||
Понятно, что от одного недосыпа в жизни ничего не случится. Но есть свидетельства, что если в принципе мало спать, можно довольно быстро стать никому не нужным полоумным дедом. Или бабкой. | |||
== Риск развития болезни Альцгеймера == | |||
Если мало спать во взрослом возрасте, растёт риск развития болезни Альцгеймера. Читайте об этом у Мэтью Уокера, книга «Зачем мы спим». | |||
Вот грубо и вкратце: | |||
При болезни Альцгеймера в мозге человека образуются мелкие узелки из особого белка — амилоидного. Эти узелки разрушают связи между нейронами — чем больше узелков, тем больше нейронов теряют связь друг с другом. | |||
Обычно болезнь Альцгеймера проявляется в возрасте 60+ и развивается постепенно: сначала страдает краткосрочная память, потом повреждения уходят всё глубже в прошлое. Человек перестаёт ориентироваться в датах, не может назвать месяц, год, время года. Нарушается сон, появляются галлюцинации, человек не узнает соседей и друзей. Он не ориентируется в квартире, не может запомнить, где туалет, где кухня. | |||
Спустя какое-то время становится сложно передвигаться: сначала походка становится медленной и шаркающей, а потом человек вообще перестаёт ходить, только лежит в постели. Пропадает речь, и человек уже не может сам о себе позаботиться. | |||
Если сравнить мозг здорового человека и человека с болезнью Альцгеймера, то болезненный мозг как будто ссыхается. | |||
== Как это связано со сном == | |||
Днем, когда мы бодрствуем, наш мозг работает. По мере работы в мозге образовываются бляшки из белка бета-амилоида — того самого белка, который связывают с болезнью Альцгеймера. | |||
Потом мы засыпаем. Когда организм входит в состояние глубокого сна, запускается процесс очищения мозга от токсинов, в том числе — от амилоидного белка. Мозг в буквальном смысле моет сам себя. | |||
Без достаточного количества сна амилоидные бляшки не утилизируются и остаются в мозге. Со временем их становится всё больше и больше. | |||
Причём бета-амилоиды скапливаются в тех участках мозга, которые отвечают за глубокий сон, а затем атакуют и разрушают их. Когда области мозга, отвечающие за глубокий сон, разрушаются, нам становится сложнее уснуть и погрузиться в глубокий сон. В итоге получается замкнутый круг: чем больше амилоида, тем меньше глубокого сна; и чем меньше глубокого сна, тем больше амилоида. | |||
== Здоровый сон всё исправит == | |||
Все эти ужасы с бессонницей и бета-амилоидом происходят не сразу. Это долгий процесс, который связан с постоянными недосыпами и беспокойным сном. | |||
Пусковых факторов для болезни Альцгеймера много, в первую очередь — это наследственность. Но хороший глубокий сон — это профилактика заболевания. А отсутствие сна — усугубление ситуации. Поэтому мы за то, чтобы вы спали регулярно и достаточно: | |||
* По 7—8 часов в день | |||
* Ложиться спать до полуночи, идеально — до 23:00 | |||
* Хотя бы час до сна не работать и не смотреть в экран, чтобы не перегружать нервную систему | |||
* Спать в тёмном, прохладном, хорошо проветриваемом помещении | |||
== А если не получается? == | |||
А если не получается, то увеличивается риск Альцгеймера. И никому за это предъявить не получится. Если вы в 55 лет будете писать своему боссу, мол, «Я из-за тебя разрушил мозг, тварь ты некомпетентная», он вам спокойно ответит: | |||
'''Заботиться о себе — это только твоя забота😎''' | |||